Permen karet mungkin dapat sedikit mengurangi rasa lapar dan menekan keinginan makan, tetapi bukan alat penurunan berat badan yang terbukti. Studi menunjukkan hasil yang beragam, dan uji coba selama 8 minggu pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas tidak menemukan penurunan berat badan yang berarti dari mengunyah permen karet sesuai jadwal. Jika Anda menggunakan permen karet, pilihlah yang bebas gula dan anggap sebagai bantuan kecil untuk menekan keinginan makan—bukan pengganti makan lebih sedikit kalori dan lebih banyak bergerak.
Tetap gunakan permen karet bebas gula, dan hentikan jika Anda merasakan nyeri rahang, kembung, atau rasa lapar yang lebih kuat.
Mengapa Permen Karet Mungkin Mengurangi Rasa Lapar
Saat Anda mengunyah permen karet, mulut Anda tetap sibuk. Stimulasi mulut—tindakan mengunyah yang berulang—mungkin mengirimkan sinyal yang secara singkat mengurangi rasa lapar. Sebuah tinjauan studi mengunyah menemukan bahwa mengunyah dalam waktu lama mengurangi rasa lapar yang dilaporkan sendiri, meskipun efeknya tergolong moderat. Penelitian tentang mengunyah dan nafsu makan
Rasa juga mungkin berperan. Rasa mint atau manis dapat menciptakan kontras rasa yang membuat makanan tampak kurang menarik untuk sementara waktu. Dalam satu studi kecil, permen karet peppermint mengurangi tingkat rasa lapar sebelum sarapan, tetapi permen karet stroberi tidak. Studi tentang permen karet dan nafsu makan
Apakah ini berhasil untuk Anda bergantung pada pola makan Anda. Jika Anda sering ngemil saat bosan, stres, atau menonton TV, permen karet mungkin dapat menghentikan kebiasaan itu. Jika Anda benar-benar lapar, permen karet mungkin tidak akan memuaskan Anda.
Apa yang Ditunjukkan Penelitian Tentang Penurunan Berat Badan
Buktinya beragam. Sebuah tinjauan uji acak tahun 2025 menemukan bahwa mengunyah permen karet sering mengurangi rasa lapar, keinginan makan, dan keinginan akan camilan manis, tetapi efeknya terhadap asupan kalori dan penurunan berat badan tidak konklusif. Efek permen karet terhadap nafsu makan dan penurunan berat badan
Satu uji coba terkontrol acak selama 8 minggu—sebuah studi di mana orang ditugaskan untuk mengunyah permen karet atau tidak—melibatkan 201 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. Mengunyah permen karet setidaknya 90 menit per hari tidak menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada hanya menerima informasi gizi. Uji coba terkontrol acak permen karet untuk penurunan berat badan
Studi jangka pendek menunjukkan arah yang berbeda-beda. Sebagian menunjukkan orang makan lebih sedikit kalori pada waktu makan atau camilan berikutnya, terutama camilan manis. Sebagian lain menunjukkan tidak ada perbedaan dalam asupan harian total. Jadi bahkan ketika permen karet membantu, manfaatnya biasanya kecil dan tidak konsisten.
Cara Praktis Menggunakan Permen Karet untuk Menekan Keinginan Makan
Jika Anda ingin menguji permen karet sebagai bantuan menekan keinginan makan, buatlah sederhana:
- Pilih permen karet bebas gula. Permen karet biasa menambah gula dan kalori ekstra.
- Kunyah satu potong selama 15 hingga 20 menit sebelum makan atau saat dorongan ngemil muncul. Waktu lebih penting daripada mengunyah sepanjang hari.
- Gunakan permen karet sebagai pengganti camilan berkalori tinggi seperti permen, kue, atau dessert. Kunyah permen karet terlebih dahulu dan tunggu beberapa menit.
- Lakukan secara konsisten pada waktu-waktu Anda biasanya menginginkan makan, seperti sore hari atau setelah makan malam.
Ini adalah pelengkap untuk rencana makan dan rutinitas aktivitas Anda, bukan pengganti. Permen karet tidak akan menutupi porsi besar, makanan berkalori tinggi, atau hari yang kurang gerak.
Jebakan yang Dapat Menggagalkan Usaha Anda
Permen karet dapat menjadi bumerang jika Anda tidak berhati-hati.
- Permen karet manis menambah kalori. Jika Anda sering mengunyah permen karet manis, gula tambahannya dapat melawan usaha Anda.
- Mengunyah terlalu banyak dapat menyebabkan nyeri rahang. Sebuah tinjauan dental mencatat bahwa mengunyah permen karet dalam waktu lama—terutama berjam-jam per hari—telah dikaitkan dengan nyeri otot rahang dan masalah sendi rahang. Tinjauan permen karet dan kesehatan mulut
- Kembung atau gas. Permen karet bebas gula sering mengandung alkohol gula, pemanis yang dapat menyebabkan gas atau kembung pada sebagian orang jika dikunyah dalam jumlah banyak.
- Permen karet dapat meningkatkan rasa lapar pada sebagian orang. Sebuah ringkasan mencatat rasa lapar meningkat setelah mengunyah permen karet berpemanis aspartam, tetapi menurun setelah permen karet tanpa pemanis. Respons Anda mungkin bergantung pada jenisnya dan tubuh Anda sendiri. Studi mengunyah permen karet dan asupan makan siang
Jika permen karet membuat Anda merasa lebih lapar, memicu makan lebih banyak, atau menyebabkan nyeri, itu bukan pilihan yang tepat untuk Anda.
Permen Karet vs. Strategi Nafsu Makan Lainnya
Permen karet adalah salah satu dari banyak pilihan. Berikut perbandingannya dengan cara rendah kalori lainnya untuk mengatasi keinginan makan:
| Strategi | Apa yang mungkin dilakukannya | Perlu diingat |
|---|---|---|
| Permen karet bebas gula | Membuat mulut Anda sibuk dan mungkin sedikit menurunkan rasa lapar. | Hindari mengunyah selama berjam-jam. |
| Air | Mengisi perut Anda tanpa kalori dan membantu memastikan apakah Anda haus. | Coba minum segelas sebelum mengambil camilan. |
| Camilan berprotein | Cenderung lebih mengenyangkan daripada camilan tinggi karbohidrat. | Pilih yogurt, telur, kacang-kacangan, atau keju dalam porsi yang wajar. |
| Menyikat gigi | Rasa mulut yang bersih dapat menjadi tanda bahwa waktu makan sudah selesai. | Pasta gigi mint dapat membuat makanan terasa kurang enak. |
Pilihan terbaik adalah yang sesuai dengan rutinitas Anda dan tidak menimbulkan efek samping.
Memasukkan Permen Karet ke dalam Rencana Penurunan Berat Badan yang Lebih Cerdas
Anggap permen karet sebagai pembantu kecil, bukan rencana utama. Penurunan berat badan yang bertahan lama terutama berasal dari pola makan yang terkontrol kalorinya dan aktivitas fisik yang teratur. Permen karet mungkin membantu Anda melewati keinginan makan, tetapi tidak akan menciptakan defisit kalori dengan sendirinya.
Fokus pada kebiasaan yang berkelanjutan: makan lebih banyak sayuran, protein tanpa lemak, dan serat; lebih banyak bergerak; tidur yang cukup; dan mengelola stres. Jika sepotong permen karet bebas gula membantu Anda melewatkan camilan manis malam hari, itu bisa bermanfaat. Jika tidak membantu, jangan dipaksakan.
Jika Anda mengalami nyeri rahang, perut kembung yang sering, atau merasa keinginan makan sulit dikendalikan, bicarakan dengan dokter gigi atau tenaga kesehatan profesional.
Best Overall
Best Value
Best for Sensitive TeethArtikel ini telah ditinjau oleh tenaga profesional kesehatan mulut untuk memastikan keakuratannya. Artikel ini bertujuan memberikan informasi edukatif secara umum dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti saran medis, diagnosis, atau pengobatan yang bersifat personal. Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran mengenai kesehatan mulut Anda, silakan berkonsultasi dengan dokter gigi, dokter, atau tenaga kesehatan profesional lainnya yang kompeten.
